Plantes sauvages: 7 raisons de les croquer pour votre santé !
On estime qu’il existe jusqu’à 30 000 espèces de plantes comestibles dans le monde. Pourtant, il n’y en a qu’environ 420 qui sont réellement cultivées à des fins alimentaires, et seules 15 d’entre elles fournissent 90 % de l’apport énergétique mondial. Cette dépendance excessive à un nombre restreint de cultures possède un coût : une perte de la biodiversité et un immense potentiel nutritionnel inexploité alors que les plantes sauvages offrent des bienfaits exceptionnels pour la santé [1].
Vous pensez peut-être que nous avons déjà un large choix de fruits et légumes raffinés dans nos marchés et supermarchés, encore plus si vous les cultivez vous-même. Alors, pourquoi manger des plantes sauvages ?
Voici 7 raisons incontournables.
1. Une concentration nutritionnelle exceptionnelle
Les plantes sauvages sont de véritables mines d’or nutritionnelles, souvent plus riches en vitamines, minéraux et composés phytochimiques que leurs cousines cultivées [2]. Des études montrent qu’elles contiennent des niveaux très élevés de potassium, magnésium, calcium, vitamine C et acides aminés essentiels [3].
Par exemple, les feuilles fraîches de pissenlit contiennent bien plus de fer que les épinards, et l’ortie fraîche apporte une quantité significative du calcium dont nous avons besoin au quotidien [4][5].
De plus, les plantes sauvages ont souvent une concentration en nutriments plus élevée par gramme que les aliments cultivés. Malheureusement, peu d’études ont fait des comparaisons directes [6].
Un bon exemple est la carotte sauvage jaune pâle qui a été progressivement sélectionnée pour sa richesse en caroténoïde – responsable de la belle couleur orange de nos carottes cultivées, perdant au passage d’autres bienfaits. En effet, la carotte sauvage contient probablement des concentrations plus élevées de certains composés bioactifs et possède une capacité antioxydante supérieure aux variétés cultivées. Cassez une racine fraiche de carotte sauvage : son arôme intense et sa saveur puissante en sont la preuve.
Nous avons tout intérêt à explorer ces superaliments locaux que nous offre la nature : l’ortie, le plantain, le pissenlit, la prêle et bien sûr, les baies sauvages comme l’églantier ou l’argousier, véritables bombes en vitamine C, tout en respectant une cueillette durable et éthique et en les laissant envahir une partie de nos jardins [7].
2. Aliments fonctionnels pour votre bien-être
En plus d’être riches en nutriments, les plantes sauvages regorgent de composés phytochimiques bénéfiques, ce qui en fait de véritables alliés pour notre santé.
Parce qu’elles poussent dans des conditions souvent plus difficiles que les plantes cultivées – exposition intense aux UV, variations de température, lutte naturelle contre les prédateurs – elles produisent des niveaux plus élevés de polyphénols et autres composés protecteurs [8][9].
Ces substances agissent comme des antioxydants et des anti-inflammatoires puissants, protégeant notre organisme contre les maladies chroniques et le stress oxydatif. En les consommant, nous bénéficions directement de leurs mécanismes de défense naturels.
Les fruits sauvages, comme les sorbes, le cynorrhodon et les fruits du viorne, par exemple, possèdent également des effets antimicrobiens, anticancéreux et anti-inflammatoires [10]. Si vous pensez que les myrtilles sont excellentes pour la santé, essayez les airelles sauvages !
3. Un atout pour la santé intestinale et la diversité microbienne
Un autre avantage souvent négligé des plantes sauvages est leur impact positif sur notre microbiote intestinal. Elles contiennent une diversité bactérienne supérieure à celle des plantes cultivées, ce qui enrichit notre flore intestinale et améliore notre digestion, notre immunité et notre résistance aux maladies chroniques [11][12].
Une étude sur le microbiome intestinal menée aux États-Unis a révélé que les personnes consommant plus de 30 végétaux différents par semaine avaient une diversité microbienne bien plus élevée que celles ayant une alimentation plus limitée [13].
Manger des plantes sauvages crues ou simplement ajouter quelques feuilles de pissenlit ou de pâquerette à votre salade pourrait-il rendre votre intestin – et donc votre esprit – plus résistant? Aucune étude ne l’a encore prouvé… mais demandez à un cueilleur de plantes sauvages à quelle fréquence il tombe malade !
4. Les légumes-feuilles sauvages : une richesse nutritionnelle faible en calories
Les légumes-feuilles sauvages comme l’ortie ou le pissenlit offrent un véritable boost nutritionnel sans apporter beaucoup de calories, ce qui les rend idéaux pour le contrôle du poids et une alimentation équilibrée [14]. Riches en chlorophylle, ces feuilles possèdent également des propriétés détoxifiantes et favorisent l’oxygénation des cellules. Elles aident aussi à équilibrer le pH du corps, réduisant ainsi l’acidité et l’inflammation.
Dans la nature, le choix est abondant et savoureux : égopode, grande berce, lamier blanc, pourpre ou tacheté, ortie royale, mouron des oiseaux, cardamine hérissée, porcelle enracinée, rampon sauvage, sans oublier l’ail des ours, le pissenlit et l’ortie. Vous serez surpris de constater que beaucoup de ces plantes poussent en abondance dans votre pelouse, dans les recoins de votre jardin, entre vos tomates ou le long de votre sentier forestier préféré.
5. Une source exceptionnelle de fibres
Les plantes sauvages sont riches en fibres solubles et insolubles, essentielles pour le transit intestinal, la régulation du cholestérol et la sensation de satiété.
L’Autorité Européenne de Sécurité des Aliments recommande une consommation quotidienne de 25 g de fibres pour un bon fonctionnement digestif. Pour comparaison, 100g de pomme non pelée contient environ 2 g de fibres, tandis que 100 g d’ortie, de pissenlit ou de plantain en contiennent 3 à 4 g, et que la même quantité de framboise et de baie de sureau sauvages peuvent atteindre les 8 g [15][16]!
6. Sauvage, donc bio par nature
Les plantes sauvages poussent sans engrais ni pesticide, ce qui en fait des aliments naturellement biologiques. Elles ont évolué pendant des milliers d’années pour s’adapter aux changements climatiques, aux maladies et aux agressions environnementales, ce qui les rend plus résistantes et plus robustes que la plupart des cultures domestiquées.
De plus, les sols sauvages sont souvent plus riches en nutriments, préservant une diversité microbienne bénéfique et une meilleure rétention d’eau. En récoltant des plantes sauvages ou en cultivant des espèces locales dans nos jardins et en laissant des parcelles sauvages, nous évitons les résidus chimiques et favorisons une alimentation durable et respectueuse de l’environnement [17].
7. Marre de la routine ? Essayez les salades, épices et fleurs sauvages !
Envie d’apporter une touche d’originalité à vos repas et de découvrir de nouvelles saveurs ? Les salades sauvages, épices et fleurs comestibles sont là pour ça !
Récoltez du pissenlit, du mouron des oiseaux ou du chénopode pour une salade fraîche et savoureuse. Expérimentez des épices sauvages comme l’alliaire ou les aiguilles de sapin Douglas pour réhausser vos plats. Ajoutez des fleurs comestibles comme les violettes, les pâquerettes et la primevère : elles apporteront à vos assiettes de la couleur, des antioxydants et des saveurs inédites !
Conclusion : osez le sauvage !
Intégrer les plantes sauvages dans notre alimentation, c’est profiter d’une richesse nutritionnelle inégalée tout en redécouvrant la biodiversité qui nous entoure. Qui sait ? Peut-être retomberons-nous amoureux de la nature… et ferons-nous un pas vers un avenir plus sain et plus durable ?
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Références:
- [1] https://www.fao.org/newsroom/story/The-plants-that-feed-the-world/en
- [2] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157598905944
- [3] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11394892/#B1-foods-13-02785
- [4] https://link.springer.com/article/10.1023/B:QUAL.0000040365.90180.b3
- [5] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1155/2013/857120
- [6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37299159/
- [7] Guide nutritionnel des plantes sauvages et cultivées, F. Couplan, 1993
- [8] https://link.springer.com/article/10.1007/s13580-014-0132-4
- [9] https://www.cabidigitallibrary.org/doi/full/10.5555/20193278612
- [10] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5000656/
- [10] https://thericejournal.springeropen.com/articles/10.1186/s12284-016-0111-8
- [12] https://microbiomejournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40168-018-0519-z
- [13] https://journals.asm.org/doi/10.1128/msystems.00031-18
- [14] https://nypost.com/2024/11/13/health/this-is-the-healthiest-vegetable-of-all-according-to-cdc-nutrient-powerhouse/
- [15] https://share.upmc.com/2020/02/benefits-of-elderberry/
- [16] https://www.healthline.com/nutrition/raspberry-nutrition
- [17] https://www.nrcs.usda.gov/conservation-basics/natural-resource-concerns/soils/soil-health