Iron weed

La pourpier commun (Portulaca oleracea) est une plante annuelle charnue et succulente, aux tiges lisses, rondes et rougeâtres, qui forment des tapis plaqués au sol pouvant atteindre 30 cm de diamètre et de hauteur. Célèbre pour sa richesse en oméga-3, le pourpier est aussi une véritable championne du fer, un micronutriment dont beaucoup de personnes manquent. C’est l’une de mes plantes sauvages comestibles et médicinales de jardin préférées. Sa forme étalée s’est révélée particulièrement utile comme couvre-sol vivant pendant la canicule. Le pourpier produit beaucoup de graines et se ressème facilement, avec de nouvelles plantes qui apparaissent dès que le temps devient vraiment chaud.

Un peu d’histoire

Le pourpier était un légume courant dans l’Empire romain et est utilisé depuis longtemps comme plante médicinale dans les médecines persane et chinoise ; aujourd’hui, la recherche scientifique confirme certains de ses usages traditionnels tout révélant de nouvelles propriétés de cette plante remarquable.

Une bombe nutritionnelle

Le pourpier frais contient environ 93 % d’eau, ce qui donne à ses tiges et à ses feuilles une texture particulièrement juteuse, croquante et charnue. Son mucilage apporte une sensation agréablement glissante, légèrement gélifiée, équilibrée par une saveur fraîche, légèrement acidulée et végétale.

Ce qui ressemble à une simple mauvaise herbe se révèle, lorsqu’on l’étudie de plus près, être une plante étonnamment riche sur le plan nutritionnel. Le pourpier est particulièrement riche en vitamine A et fournit un large éventail de vitamines du groupe B, ainsi que des vitamines C et E. Il apporte également des quantités importantes de minéraux, notamment du potassium, suivi du magnésium, du calcium, du phosphore et du fer (tableau 1).

Une fois séché, ses nutriments se concentrent fortement : sa teneur en protéines peut atteindre environ 23 %, avec également beaucoup de fibres, de potassium, de calcium, de magnésium, de fer et de vitamine C (1-5). Bien que les vitamines A et E n’aient pas encore été mesurées dans le pourpier séché, sa teneur en fer est remarquable : jusqu’à 600 % des apports journaliers ont été rapportés. (6) Autre avantage : sa teneur en vitamine C peut contribuer à améliorer l’absorption du fer non héminique, la forme du fer présente dans les aliments végétaux et moins bien assimilée par l’organisme. Sa teneur en oxalates est comparable à celle des épinards, mais pour la plupart des personnes, consommé en quantité modérée, le pourpier peut constituer un ajout nutritif à une alimentation variée.

Nutriments	Pourpier frais, 100g	% AJR	Pourpier séché, 100g	% AJR
Protéines	1.30–2 g		18-23%
Fibres brutes	1–2 g		8-21%
Potassium (K)	494 mg	14%	3222 mg	92%
Calcium (Ca)	65 mg	6.50%	1104 mg	110%
Magnésium (Mg)	68 mg	19%	1282 mg	366%
Phosphore (P)	44 mg	8%	450 mg	81%
Fer (Fe)	2 mg	25%	48.6 mg	600%
Zinc (Zn)	0.17 mg	1.40%	7.7 mg	64%
Vitamine A	1320 UI	44%
Vitamine C	21 mg	21%	168–506 mg	186 – 555%
Vitamin E	12.2 mg	93%

Il est bon de savoir également que le pourpier est particulièrement riche en acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 essentiel d’origine végétale. Il constitue ainsi une source intéressante d’oméga-3 pour les personnes suivant une alimentation végétarienne ou végétale, sans le cholestérol présent dans les huiles de poisson. Une portion de 100 g de pourpier frais apporte environ 300–400 mg d’ALA, ainsi qu’une petite quantité d’EPA, également un acide gras oméga-3, que l’on trouve principalement dans les poissons gras et les fruits de mer (environ 1 mg). (7)

Une plante également médicinale

Le pourpier apparaît dans plusieurs anciens ouvrages médicaux et possède une longue histoire d’utilisation traditionnelle. Décrite comme une plante rafraîchissante, hydratante et riche en mucilages, elle est traditionnellement utilisée pour apaiser les toux sèches, les maux de gorge, les muqueuses irritées, la sécheresse et les inflammations digestives. En application externe, le pourpier a été utilisé pour les brûlures, écorchures, contusions, furoncles, plaies et piqûres d’insectes. On trouve parmi les préparations traditionnelles le jus frais, les cataplasmes et les compresses, qui tirent parti des propriétés rafraîchissantes, apaisantes et mucilagineuses de cette plante. (1, 8, 9)

Dans une petite étude clinique, 8 semaines d’extrait de pourpier ont aidé à relancer les intestins paresseux, à soulager la constipation et à améliorer la qualité de vie (10). Des recherches en laboratoire, chez l’animal et chez l’être humain, suggèrent que le pourpier pourrait soutenir la santé métabolique en améliorant le contrôle de la glycémie et la sensibilité à l’insuline, en réduisant les lipides sanguins défavorables et en aidant à limiter la prise de poids. Sa richesse en composés végétaux pourrait également aider l’organisme à mieux gérer le stress oxydatif et l’inflammation, faisant de cette humble « mauvaise herbe » une plante particulièrement intéressante pour la recherche sur les troubles métaboliques, inflammatoires et immunitaires (11-13).

Un superaliment local à inviter dans vos assiettes

N’hésitez plus ! Dénichez cette petite plante et dégustez-la crue dans les salades, les sandwichs ou les soupes froides, où sa texture croquante et sa saveur fraîche et acidulée font merveille. Le pourpier peut également être fermenté, seul ou avec d’autres légumes. Pour une préparation chaude, faites-le cuire brièvement comme un légume vert, simplement sauté avec de l’ail et du gingembre, ou associé à la tomate, à l’oignon, au yaourt, aux olives et aux épices.

Chez herbettes.ch, on l’a testé en soupe froide et on adore ! : https://herbettes.ch/le-coin-des-recettes/

Références:

1. Purslane Weed (Portulaca oleracea): A Prospective Plant Source of Nutrition, Omega-3 Fatty Acid, and Antioxidant Attributes, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3934766/
2. Nutritional Evaluation of Edible Portulaca oleracia as Plant Food, https://link.springer.com/article/10.1007/s12161-008-9049-9
3. Nutritional value and chemical composition of common purslane (Portulaca oleracea L.) from different regions in Bulgaria, https://www.researchgate.net/publication/391317380_Nutritional_value_and_chemical_composition_of_common_purslane_Portulaca_oleracea_L_from_different_regions_in_Bulgaria
4. Characterization of Portulaca oleracea Whole Plant: Evaluating Antioxidant, Anticancer, Antibacterial, and Antiviral Activities and Application as Quality Enhancer in Yogurt. Molecules, https://www.mdpi.com/1420-3049/28/15/5859
5. Purslane (Portulaca oleracea) – nutritional value and food uses, https://journal-of-agroalimentary.ro/journal-of-agroalimentary-processes-and-technologies-2024-30-4/purslane-portulaca-oleracea-nutritional-value-and-food-uses
6. Anti-cancer and Anti-microbial Potential of Nutraceutical Rich Under utilized Herb Portulaca Oleracea from Kashmir Region, https://www.ijcmas.com/abstractview.php?ID=19452&vol=9-9-2020&SNo=434
7. Purslane Weed (Portulaca oleracea): A Prospective Plant Source of Nutrition, Omega-3 Fatty Acid, and Antioxidant Attributes, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3934766/
8. The Healing Power of Purslane, https://www.milkandhoneyherbs.com/blog/the-healing-power-of-purslane
9. Efficacy and safety of purslane (Portulaca oleracea) for mild to moderate chronic hand eczema; A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37872023/
10. Effect of Portulaca Oleracea L. extract on functional constipation: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35848700/
11. Effects of Portulaca oleracea L. (purslane) on the metabolic syndrome: A review, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36474567/
12. The effects of purslane (Portulaca oleracea) on glycemic indices: A GRADE-assessed systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37661794/
13. Phytochemical Characteristics and Anti-Inflammatory, Immunoregulatory, and Antioxidant Effects of Portulaca oleracea L.: A Comprehensive Review, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37693918/

Août 2026